Pois é, Verão chegando e as pessoas correndo para a academia para tentar compensar os exercícios que não fizeram durante o ano…
Alguns com o propósito de emagrecer e outros preferindo adquirir músculos para “arrasar” nas praias de todos o Brasil.
Mas você sabia que existem alimentos naturais que podem dar uma ajudinha no seu físico? Sem necessidade de suplementos alimentares, inclusive.
E o melhor, eles são de fácil acesso e a preços módicos. A natureza é mesmo especial e fornece tudo o que mais precisamos, sem precisar recorrer a qualquer artifício.
Na verdade, não existe apenas um alimento que te deixa mais forte. Para você ficar mais forte, vai precisar fazer exercícios físicos ou musculação.
Mas os alimentos tem um papel muito importante nisso tudo, pois a melhor maneira de aproveitar seus exercícios físicos, é mantendo uma boa alimentação, com todos os nutrientes necessários no seu dia a dia.
Os exercícios físicos gastam a energia de seu corpo e se você não se alimentar corretamente, seu esforço físico e seu corpo não evoluirão, pois para evoluir, você precisará de alimentação balanceada. Quanto melhor a sua alimentação, mas resultados terão os seus exercícios físicos.
Então, concluímos que não é só exercício que aumenta a massa muscular. A alimentação correta e equilibrada é fundamental, Por isso, Inclua em sua dieta diária os alimentos sugeridos pela maioria dos treinadores pessoais, que vão te fortalecer, naturalmente!
Veja quais são, conheça o seu conteúdo nutricional e a melhor forma de comprar e consumir.
Espinafre
Têm fitoecdisteróides que podem aumentar o crescimento muscular em até 20%. Não foi à toa que o espinafre conquistou os desenhos animados como o responsável pela força do marinheiro Popeye.
Essa hortaliça reúne nutrientes da mais alta qualidade. A começar pelo ácido fólico, essencial para o sistema nervoso.
Estudos sugerem efeito protetor contra a doença de Alzheimer, que leva à perda da memória. Possui alto teor de potássio e baixo de sódio, o que auxilia no controle da pressão arterial; vitamina K, cálcio e fósforo, que concorrem para a saúde dos ossos; e luteína, um pigmento da família dos carotenoides benéfico à visão (protege contra catarata).
Uma equipe do Instituto Karolinska, na Suécia, mostrou que o espinafre aumenta a eficiência dos músculos.
O consumo diário de um prato da hortaliça (300 g) diminuiu em 5% a quantidade de oxigênio necessária à atividade muscular durante o exercício físico.
O vegetal é pródigo em nitrato, que chega rápido às mitocôndrias, encarregadas de produzir energia nas células, fornecendo a matéria-prima para este trabalho.
Como consumir: Consuma pelo menos 1 porção (meio prato de sobremesa) três vezes por semana. Para aumentar a absorção de minerais, é interessante ingerí-lo ao lado de outros alimentos ricos em vitamina C, como as frutas cítricas.
Ovos
Contém de 6 a 8 g de proteína por unidade, é rico em vitaminas, zinco,ferro e cálcio.
Mostre-me um fisiculturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém que está perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar.
Essas fontes de energia fazem os pratos mais rápidos. Ricos em ferro, os ovos ajudam a prevenir a perda de cabelo. Também são ricos em enxofre, que ajuda a manter o cabelo macio e vistoso e te deixam fortões.
Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos, compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.
Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de degradação, mantendo-os refrigerados este processo será desacelerado ao máximo.
Preparo: Para preparar uma omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo e tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos, misturando até formarem bolhas.
Unte uma frigideira com o mínimo possível de margarina e, utilizando o fogo médio-alto, adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio e, com uma espátula, mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente cozidas. Retire do fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir. Delícia hem?
Peito de frango
Cada 100 g conta com 30 g de proteínas,com baixos níveis de colesterol.
Agora uma piadinha infame: Por que o frango sempre tenta atravessar a rua? Para fugir da horda de fisiculturistas que o está perseguindo. É uma piada boba, mas representa uma realidade: a maior parte dos frequentadores de academia consome peito de frango regularmente. E sabe o motivo?
Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas e dá uma força extra para os seus músculos.
Compra: Economize comprando grandes quantidades de peito de frango congelado. Certifique-se que ele possua uma coloração rosa claro e não branca, que denota que o mesmo pode ter sido refrigerado inadequadamente.
Preparo: Aqueça uma grelha, lave primeiramente os filés e os tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque a grelha na intensidade máxima e após alguns segundos diminua a intensidade para a mínima. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.
Carne bovina orgânica
A carne do boi alimentado apenas com pasto, tem níveis de ácidos graxos Ômega 3 mais altos, maior nível de colesterol bom insaturado, além de 400% a mais de vitamina A e E.
A carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular.
Compra: Busque os cortes que apresentam uma tonalidade vermelha que não seja muito marcante. Se existirem mínimos pontos amarronzados significa que a carne está iniciando seu processo de deterioração, apesar de não apresentar nenhum odor nesta fase.
Peça para a peça ser cortada em bifes de pelo menos dois a três centímetros de espessura, com o mínimo possível de gorduras aparentes e em bifes de aproximadamente 100 gramas.
Preparo: Aqueça uma grelha na máxima temperatura. Tempere os bifes com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo menos 3 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.
Salmão
Especialmente o salmão selvagem é ótima fonte de proteína com grande quantidade de ácidos graxos Ômega 3.
O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras.
Os praticantes de musculação mais radicais, geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois buscam manter a máxima definição possível. Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia.
Compra: O filé de salmão, quando fresco, não possui odores e apresenta coloração alaranjada, não apresentando nenhum tipo de viscosidade sobre o filé. Procure escolher filés da parte traseira do salmão, pois esta é responsável pelo movimento do nado e, por isso, possui menos gordura que outras partes.
Preparo: Aqueça o forno em 200ºC e coloque os filés de 100g para cozinhar por aproximadamente 10 a 14 minutos ou até o ponto em que a porção central do filé possa ser penetrada por um garfo. Utilize os temperos de sua preferência.
Aspargos
Aspargos? Sinceramente, se você quer hipertrofiar (hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica caracterizada pelo aumento do volume dos músculos decorrentes de estímulos gerados pelo exercício físico), sua mãe estava com toda a razão, você necessitava de vegetais em sua dieta.
E em relação aos vegetais, você tem várias e excelentes opções, como brócolis e espinafre que falaremos depois…Mas agora escolhemos o aspargo, por sua capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal.
Os culturistas profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível.
Compra: Escolha sempre aqueles que apresentam uma forte tonalidade esverdeada. Consuma-os no máximo em três dias após a aquisição.
Preparo: Corte a base de cada aspargo e, caso deseje, pode remover a pele de cada um. Escolha uma frigideira que permita que toda a extensão do aspargo esteja em contato com a superfície da frigideira.
Adicione uma camada de água e tempere com sal. Mantenha no fogo alto até a água começar a borbulhar. Adicione, então, os aspargos e deixe cozinhar por 3 a 5 minutos.
Brócolis
Este e outros vegetais fibrosos, como aspargos, espinafre, tomate, milho, pimentão, cebola e alho-poró são importantes para depois do treino. Fontes excelentes de vitaminas, minerais e fibras.
O brócolis está no topo do ranking de alimentos capazes de preservar a saúde e a longevidade. Dos mais de 25 mil ingredientes analisados pelo nutrólogo David Katz, da Universidade Yale, nos Estados Unidos, apenas 15 mereceram a pontuação máxima.
O vegetal é um dos que receberam 100 pontos. Rico em cálcio, aliado dos ossos, dos dentes e da pressão arterial normal, e também em ferro, indispensável para a integridade do sangue, ele ainda fornece porções generosas de ácido fólico, fundamental para o sistema nervoso; vitamina A, necessária para a visão e a integridade da pele; e vitamina C, estimulante do sistema imunológico.
Como se não bastasse, ainda traz antioxidantes, que protegem as células contra as agressões que resultam em câncer e aceleram o envelhecimento, e fibras, que ativam o intestino e auxiliam no controle do colesterol. Assim, sua lista de qualidades só faz crescer: analgésico, anti-inflamatório, antibiótico, anticoagulante.
Como consumir: Pelo menos três vezes por semana. Ao comprar, evite o que estiver com folhas amareladas — elas devem ser verdes e sem marcas. Ao cozinhar, coloque-o em pouca água fervente e mantenha a panela destampada durante o cozimento.
Amêndoas
Boa fonte de proteína e colesterol bom. Tem vitamina E que beneficia muito os músculos. Conta com antioxidantes para uma recuperação mais rápida dos treinos.
A fonte da juventude, essas oleaginosas contém vitamina E na forma alfa-tocoferol, um antioxidante para o corpo.
Os antioxidantes defendem seu corpo dos radicais livres, moléculas que causam dano às células, são responsáveis por doenças e pelo envelhecimento precoce. Seus efeitos nocivos são potencializados por cigarros, poluição, estresse e até mesmo o álcool.
Amêndoas, assim como as nozes e a castanha-do-pará é cheia de antioxidantes. Elas contribuem para que os músculos se recupere depois de um treino pesado.
As amêndoas possuem altos níveis de alfa-tocoferol e vitamina E. A vitamina E é responsável por combater radicais livres que são produzidos ao fazermos exercícios pesados.
Quanto menos radicais livres em nosso corpo causando danos, mais rápido nosso corpo pode voltar ao crescimento dos músculos. Além de tudo isso, estudos indicam que comer amêndoas pode ajudar na proteção contra o Alzheimer, já que possui vitamina E.
Como consumir: Dois punhados por dia podem substituir facilmente um lanche e ainda ajudar a aumentar sua massa muscular.
Batata Doce
Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação.
A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão.
Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição.
Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia.
Compra: A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada, que é semelhante as tradicionais batatas, e a com aparência mais escura, que possui uma casca escura e polpa levemente alaranjada.
A variedade mais escura possui maior quantidade de nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida.
Preparo: Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, lave primeiramente as batatas com escova e água gelada para remover toda a sujeira. Asse por aproximadamente 1 hora ou até que elas estejam macias ao ponto de serem penetradas facilmente por um garfo.
Azeite de Oliva
As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas do azeite diminuem os níveis de uma proteína celular, o TNF-alfa (fator de necrose tumoral alfa), ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.
Se tiver condições, opte pelo azeite extra virgem, já que ele contém maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E, o antioxidante que ajuda a combater os radicais livres, que lesionam as células.
Considerado um alimento funcional, o azeite é bom para todo o corpo, são grandes os seus benefícios a saúde. Por ter uma boa quantidade de gorduras saudáveis, ele afasta o risco de doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e até mesmo o câncer de cólon.
Como consumir: O azeite de oliva pode ser utilizado em diferentes preparações, que vão desde a salada até as frituras. Porém, nesta última situação, ele acaba oxidando o que quer dizer que os benefícios de sua composição são perdidos restando apenas o sabor.
O melhor é utilizar para pratos frios e preparações finas. Assim, uma colher de sopa por dia é suficiente para garantir todos os benefícios.
Iogurte
Também é um alimento que auxilia no crescimento muscular, pois combina proteína e carboidrato em doses ideais, o iogurte tem aminoácidos essenciais, é uma boa fonte de cálcio mineral importante para a contração muscular.
Como consumir: É recomendado consumir um iogurte por dia.
Água
Você ouviu bem: ÁGUA! A hidratação é fundamental para ganhar músculos, já que o tecido muscular é composto por 75% de água.
Como consumir: O ideal é beber cerca de 18 ml de água para cada 450 g de peso corporal.
*André Felício é neurologista.