Exercícios ajudam a emagrecer, mas devem ser feitos com cuidado para não causarem lesões
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Os melhores alimentos e exercícios para fortalecer a sua imunidade
Adriana Helena
Oi, está tudo bem com você? Parece que não, pois não acordou bem nesta manhã, está com a cabeça dolorida e sem ânimo para enfrentar o dia. Os dias secos e calorentos incomodam...E para piorar, um resfriado está querendo te derrubar e isso o deixa abatido e sem forças para realizar todas as tarefas do seu cotidiano.
Então, o melhor a fazer é prevenir e se adaptar ao meio em que vive, seja consumindo alimentos que aumentam a sua imunidade e também realizando determinadas atividades físicas, que o manterão mais resistente. Eu estou sempre prestando atenção quanto a isso, pois o nosso corpo é resultado do nosso aprendizado em cuidar dele.
A saúde do organismo está diretamente relacionada à imunidade e à capacidade do corpo de responder às interferências do meio, sem para isso sofrer desconfortos. “A imunidade é a capacidade do corpo de se autogerir”, afirma Maurício Calil, formado em Educação Física e Professor de Yoga há quase uma década.
Segundo o profissional, alguns hábitos e atitudes são essenciais para a saúde e podem ajudar o corpo nesta conquista e entre os mais poderosos está a prática regular de exercícios físicos.
A todo o momento exigimos algo do corpo, desde movimentos simples a tarefas complexas e, realizá-las, muitas vezes, exige superação, o que pode ser uma fonte de estresse, tanto quanto as doenças.
“O estresse pode ser positivo ou negativo. Praticar exercícios físicos que promovam o bem estar é a melhor forma de gerar vitalidade e consequentemente uma imunidade forte e eficiente que nos capacite a lidar com situações difíceis”, explica o instrutor de Yoga.
Saiba que para isso, primeiro, você precisa iniciar o consumo de alimentos que aumentarão a sua imunidade!
Veja quais alimentos devem entrar no seu cardápio diário
A dieta alimentar deve priorizar nutrientes e vitaminas que aumentam a imunidade e ajudam a prevenir doenças comuns que proliferam em todas as estações.
“Uma dieta balanceada deve ser repleta de cereais integrais, verduras, legumes e frutas, opções que fornecem nutrientes e fitoquímicos. Eles fortalecem a defesa do organismo, além de ajudar a manter a forma”, afirma Flávia Morais, coordenadora da área de nutrição da rede Mundo Verde.
São eles:
Acerola
Fruta rica em vitamina C de ação antioxidante, que estimula a resistência e aumenta a atividade imunológica do corpo. A vitamina C age na reconstituição dos leucócitos em períodos de queda de resistência. A acerola pode ser consumida in natura, na forma de sucos ou em cápsulas.
Alho
Fonte de aliina e alicina (potentes antioxidantes), estimula a resposta imunológica, prevenindo as gripes comuns no inverno e em todas as demais estações do ano. Também atua no combate a infecções e inflamações. Use amassado no feijão, sopas, em temperos de saladas ou, se preferir, cápsulas de óleo de alho.
São ricos em catequina e epicatequina, poderosos antioxidantes que atuam no combate aos radicais livres e no fortalecimento do sistema imunológico. Podem ser consumidos na forma de chás ou cápsulas.
Cogumelo Shitake
Possui lentinan, uma substância que aumenta a produção das células de defesa do organismo. Pode ser acrescentado ao arroz integral, molhos para massas e saladas.
Geleia Real
Estimula o sistema imunológico e combate as infecções de vírus e bactérias. Encontrada in natura e em cápsulas.
Gengibre
É imunoestimulante, possui ação expectorante e reduz dores e inflamações. Pode ser consumido na forma de chá (feito a partir de sua raiz) ou adicionado a sucos e receitas diversas.
Mel
Tem ação bactericida e antisséptica. Auxilia no tratamento de problemas pulmonares e da garganta por conter substâncias que agem como antibióticos naturais. Não deve ser fervido para que não perca suas propriedades. Pode ser ingerido puro ou misturado em sucos, vitaminas e frutas.
Óleo de coco
Rico em ácidos láurico e caprílico, o óleo de coco possui atividade antiviral e antibacteriana. Diversos estudos mostram seu efeito imunomodulador. Use em sucos, shakes, vitaminas ou como substituto da manteiga em pães.
Probióticos
Possuem microorganismos vivos, que recuperam a microbiota intestinal e fortalecem o sistema imunológico. Encontrados em pó ou cápsulas.
Suco verde
Fonte de zinco, ferro e vitamina C, pode ser feito com polpa de clorofila ou com folhas de couve.
Própolis
Fonte de flavonoides, que auxiliam no combate às doenças que atacam o homem, atua como antibiótico natural. Eficaz em casos de inflamação e infecção na garganta, além de ajudar no combate a tosses.
Pólen
É rico em proteínas, vitaminas e minerais que ajudam na formação de anticorpos, fortalecendo o sistema imunológico. Versátil, pode ser consumido puro ou adicionado em diversos alimentos, como sucos, iogurtes, vitaminas, frutas, saladas e no preparo de pães, bolos e cookies.
Agora que você já conhece as melhores opções para turbinar o seu organismo, vamos aos exercícios!
Por que se exercitar faz bem?
Fisiologicamente, a liberação da serotonina cumpre um papel fundamental na construção de um indivíduo forte e saudável.
Mas os profissionais advertem que não somos máquinas e essa substância não trabalha de forma isolada. Por isso, na hora de apostar em iniciativas que promovem a imunidade, é crucial buscar alternativas que sejam interessantes e proporcionem prazer.
“O equilíbrio é a chave para uma vida plena”, afirma Calil. E complementa: “A busca por uma boa imunidade precisa estar atrelada a hábitos que promovam a qualidade de vida em geral. Isso nunca deve ser mais um fator de estresse, algo que precise ser cumprido ou alcançado a qualquer custo”.
Segundo o professor de Yoga, o primeiro passo para quem quer fortalecer o sistema imunológico é identificar pontos fracos da sua saúde e buscar atividades que fortaleçam exatamente estes pontos.
“Se você a vida toda sofre com crises de bronquite, pode ser interessante buscar atividades que trabalham o sistema cardiorrespiratório, como a corrida”, exemplifica o profissional.
Além de levar em conta seu histórico de saúde e preferências pessoais, algumas atividades são bastante recomendadas porque ajudam a promover o equilíbrio e o bem-estar.
Atividades ao ar livre como trilhas, caminhadas e corridas orientadas na mata, são excelentes porque exigem uma interação com a natureza.
Conheça os melhores exercícios para promover o seu bem-estar e aumentar a sua imunidade:
Caminhada
O exercício mais fácil de ser realizado: a caminhada. Você pode se exercitar nas ciclovias, calçadas e calçadões das praias e das lagoas. Em algumas praias, nos finais de semana, as pistas onde em dias de semana passam carros, motos e ônibus transformam-se em um caminho livre para os pedestres. Essa é uma excelente opção para você caminhar sozinho, levar o cachorro para passear ou levar as crianças. O importante é mudar a rotina da esteira na academia para a caminhada ao ar livre. E de quebra, aumentará sua imunidade.
Corrida
Outra maneira óbvia de aproveitar um clima agradável é correr ao ar livre. Nem todo mundo consegue correr longas distâncias, mas tente incorporar um ritmo mais acelerado nas suas caminhadas. Correr regularmente ajuda a perder peso, a combater os sintomas do envelhecimento e, de fato, queima mais calorias por minuto que outros tipos de exercício.
Stand up, canoagem, remo, windsurfe e hidroginástica
Melhora considerável da postura, melhor condicionamento físico e fortalecimento do chamados músculos internos, músculos que normalmente só se trabalham com exercícios específicos. Os exercícios na água podem ter efeito terapêutico, porque aliam os benefícios do movimento às qualidades de um contexto muito agradável.
“A água é um meio muito favorável porque nos ajuda a lidar com o impacto da realidade e nos ensina a sermos flexíveis e abertos”, explica o professor.
De forma geral, todas as posturas aumentam o alongamento da musculatura e realizam massagens internas, que colaboram com os órgãos vitais. Estas também são atividades muito recomendados para fortalecer a imunidade, pois exercitam e promovem o equilíbrio.
“Não importa qual a prática, importa que seja regular, que faça parte de um conjunto de hábitos saudáveis, que seja fonte de prazer e que venha somar na construção do indivíduo. O relaxamento que o prazer e substâncias como a serotonina causam é o melhor caminho para vivermos em equilíbrio e a partir do nosso centro, exatamente onde reside toda força e toda saúde que imunizam nosso organismo”, conclui Calil.
Esportes coletivos
Também são bastante indicados, porque exige estratégia, superação pessoal e trabalho em equipe. Que tal ter sua própria equipe de amigos para se encontrar para aquela partida amistosa de futebol no fim de semana? Ou quem sabe uma partida de basquete na pracinha da sua rua? O voleibol também é muito envolvente e trabalha de maneira positiva a sua imunidade.
Mas sempre, acima de tudo, a dica é buscar atividades que proporcionem prazer.
“O interesse em descobrir a atividade, em aprofundar o olhar sobre o que se está realizando e a vontade de mergulhar na experiência são ingredientes fundamentais para a geração do estresse positivo e, consequentemente, na construção de um organismo com boa imunidade”, garante Calil.
Pois então amigos, com essas dicas de alimentos, conjugados com os exercícios que mais gostam, vocês não vão pegar gripe nunca mais... rsrsrs. Sério mesmo!
Ah, tem dicas ótimas no vídeo abaixo, vale a pena você ver!
Postado no blog Vivendo a Vida Bem Feliz em 13/10/2014
Dicas dos treinadores para largar o sedentarismo
Estudo mostra que gordinho ativo é mais saudável que magro sedentário
Dois estudos descobriram o que está sendo chamado de paradoxo da obesidade. Esse conceito afirma que, em certos casos, os quilos além da conta não indicam perigo à saúde e podem até ser protetores do nosso organismo.
A primeira pesquisa foi feita pela Universidade de Granada, na Espanha, e foi publicada no European Heart Journal.
O estudo analisou dados de 43 mil americanos, divididos em grupos conforme os níveis de obesidade, colesterol, pressão arterial e condicionamento físico.
Após acompanhar os participantes durante 14 anos, os médicos perceberam que as pessoas com obesidade, porém consideradas saudáveis após os exames, tiveram um risco 38% menor do que as não saudáveis de morrer por qualquer causa.
A redução de morte por doenças cardiovasculares ou câncer foi de 30% a 50%.
O desempenho desses participantes que estavam acima do peso, mas que mantinham bons hábitos foi, ao longo do tempo, similar ao dos magros saudáveis.
Outro trabalho, publicado na mesma edição da revista, analisou durante quatro anos a mortalidade de 64 mil suecos com problemas cardíacos (como angina e infarto) submetidos a um exame de imagem para determinar a saúde de suas artérias coronárias.
Os pacientes foram subdivididos de acordo com seu IMC. Os resultados mostraram um gráfico em forma de "U": aqueles que estavam muito magros ou com obesidade mórbida corriam mais risco de morrer do que pacientes intermediários, com sobrepeso ou obesidade moderada.
Os cientistas americanos acreditam que o melhor condicionamento físico das pessoas saudáveis com obesidade foi responsável pelo menor risco de morte observado nesse grupo em relação ao grupo dos não saudáveis.
Eles afirmam que o exercício tem ação anticoagulante, ajuda a dilatação dos vasos e melhora a resistência à insulina, tendo um efeito contrário ao da obesidade, sendo portanto melhor ser uma pessoa acima do peso que se exercita do que um magro sedentário.
Siga este plano para começar a praticar exercícios
Segundo a Federação Mundial de Cardiologia, pessoas que não praticam atividades físicas têm um risco duas vezes maior de sofrer doenças do coração, ter pressão alta e desenvolver diabetes quando comparadas a quem pratica exercícios físicos regularmente, independente do fato de a pessoas estar ou não acima do peso.
Então, que tal abandonar a preguiça e ganhar mais saúde seguindo este plano que preparamos para você?
Faça uma avaliação médica
A avaliação médica não é apenas um pré-requisito para que aluno e professor trabalhem em segurança, mas a melhor maneira de descobrir os limites do seu corpo e o exercício ideal para vencê-los.
"Também é fundamental realizar uma avaliação física. Por meio dela é possível determinar a porcentagem de gordura corporal do indivíduo e ter uma ideia de seu alongamento e da sua resistência", afirma o personal trainer Ricardo Custódio, da Companhia Atlethica do Estádio do Morumbi, em São Paulo.
Reabitue seu corpo aos exercícios
"A principal meta de quem começa a treinar após ter ficado muito tempo parado deve ser reabituar o corpo à prática regular de exercícios", explica Adriano Braga.
Segundo o personal trainer, emagrecer ou ganhar tônus muscular devem ser objetivos secundários nesse retorno. Isso porque o retorno ao treino, na maioria das situações, traz os mesmos desafios de uma primeira experiência com exercícios.
"O aluno terá que começar do zero, mesmo tendo sido atleta regular no passado. Não respeitar essa progressão pode sobrecarregar os músculos e articulações, ocasionando lesões", diz o especialista.
A diferença entre uma pessoa que já treinou e outra, que nunca se mexeu, é o tempo de resposta aos movimentos: quem já fez exercícios tende a recuperar o condicionamento mais rapidamente.
Comece por atividades de baixo impacto
Voltar a treinar e já partir para atividades de grande impacto aumenta e muito o risco de lesões.
Decidir correr logo no primeiro dia de treino, por exemplo, poderá sobrecarregar os músculos e articulações dos membros inferiores, afirma o médico do esporte Ricardo Nahas, do Centro de Referência em Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital 9 de Julho.
Ele explica que, em uma caminhada, cerca de 20% do peso corporal fica concentrado nas articulações e essa porcentagem dobra numa corrida. "Por isso, é essencial realizar a readaptação muscular, articular e cardíaca", diz o médico.
Escolha um exercício que te dá prazer
Exercícios físicos não se resumem a musculação e esteira. Por isso, se a academia não te atrai, busque fazer outras atividades, como esportes coletivos, ginástica ou circuito.
"Treinar por prazer mantém o aluno motivado e reduz o risco de abandonar o programa", afirma Ricardo Custódio. O exercício perfeito, de acordo com o personal, é aquele que consegue equilibrar as necessidades do seu corpo com as suas preferências.
Respeite seus limites
O condicionamento físico não aparece do dia para a noite. "Pegar muito peso de uma vez ou caminhar uma distância muito longa só vai causar dores nos músculos e nas articulações", afirma o personal Adriano Braga.
Estar disposto a melhorar sempre é fundamental, mas isso deve ser feito de maneira segura. "Do contrário, há risco de uma lesão mais séria e você é obrigado a ficar sem treinar justo quando estava mais engajado".
Aumente a intensidade aos poucos
O aumento da dificuldade do treino faz parte do programa - além de tornar a atividade mais interessante, o desafio ajuda seu corpo a ganhar condicionamento.
Isso pode significar aumento da carga, aumento da velocidade, redução do intervalo entre um exercício e outro ou aumento do número de repetições", afirma o personal Adriano Braga.
Seguir um plano para aumentar a intensidade significa abandonar o sedentarismo de maneira gradual e saudável.
Faça alongamento e aquecimento
"Aquecer é aumentar a temperatura corporal, o que eleva a frequência cardíaca e prepara o corpo para a prática de exercícios", afirma o médico do esporte Ricardo.
O alongamento, por sua vez, pode ajudar a prevenir lesões - esse tipo de movimento estimula a liberação do líquido sinovial, que lubrifica as articulações.
"Esses minutinhos de preparação são valiosos porque informam o organismo sobre o que deve ser priorizado no momento, deixando atividades, como a digestão, em segundo plano".
Postado no site Minha Vida
A conexão existente entre a prática de exercícios físicos e a felicidade
Adriana Helena
O exercício tem sido apontado como uma cura para quase tudo na vida, da depressão, à perda de memória, doença de Alzheimer, Parkinson e muito mais.
Sempre enfatizei aqui no blog, como é importante a prática de exercícios e o que realmente ele provoca em nossos corpos e nossos cérebros. Mas você sabe porque a atividade física faz tão bem? Eu explico:
Tudo por causa das endorfinas. Isso faz você se sentir bem demais e por isso devemos nos exercitar. Assim, a curiosidade novamente me moveu e comecei a pesquisar a valiosa conexão que existe entre o nosso sentimento de felicidade e a regular prática do exercício físico.
Afinal, o que desencadeia tanta felicidade em nosso cérebro quando nos exercitamos?
A maioria de nós está ciente do que acontece com o corpo quando praticamos exercícios. Construímos massa muscular e adquirimos resistência física.
Sentimos, com as atividades diárias, tais como subir escadas, fazer caminhadas até o trabalho ou dar uma voltinha de bicicleta no quarteirão, que o dia pode passar melhor e mais rápido, pois nos exercitamos regularmente.
Então vamos agora explicar a conexão entre o nosso cérebro, as endorfinas que liberamos e o bom humor que ganhamos.
Quando você começa a se exercitar, seu cérebro reconhece isso como um momento de stress. Como a pressão aumenta seu coração, o cérebro pensa que está lutando contra o inimigo ou fugindo dele. Para proteger a si mesmo e seu cérebro do estresse, você libera uma proteína chamada BDNF (Brain- fator neurotrófico derivado). Este BDNF também tem um elemento protetor e reparador para seus neurônios da memória e funciona como um botão de reset. Muitas vezes, é por isso que nos sentimos tão à vontade e as coisas ficam tão claras. Justamente após o exercício, que nos tornamos muito mais felizes!
Ao mesmo tempo, as endorfinas, um outro produto químico para combater o stress, é liberado em seu cérebro. O principal objetivo das endorfinas, segundo o pesquisador McGovern, é minimizar o desconforto do exercício, bloquear a sensação de dor e ainda associar a prática do exercício com uma sensação de euforia.
No geral, há muita coisa acontecendo dentro do nosso cérebro e ele, de fato, fica muito mais ativo quando o corpo se exercita, do que quando estamos em situação de repouso, apenas sentados ou concentrados mentalmente.
Então, palmas para o BDNF e as endorfinas provocadas e liberadas pela prática do exercício e as razões que nos fazem sentir tão bem.
A parte um pouco assustadora, é que eles têm um comportamento muito similar e viciante como a morfina, a heroína ou a nicotina . A única diferença? É que realmente eles só fazem BEM para nós.
Então, pratique Felicidade através do exercício!
Agora, aqui é onde tudo fica ainda mais interessante. Aprendemos os fundamentos básicos de como o exercício nos faz felizes e o que acontece dentro de nossas células cerebrais.
A parte mais importante, agora, é descobrir, naturalmente, como podemos acionar este dispositivo de uma forma mais otimizada e duradoura. Seria fantástico não é?
Um estudo recente da Universidade Penn State, lançou alguma luz sobre o assunto e os resultados são surpreendentes. Eles encontraram a chave para manter o cérebro sempre produtivo, mesmo que não tenha praticado exercício naquele dia em particular. Eis a fórmula advinda das pesquisas:
"Voluntários que tinham se exercitado durante o mês anterior, mas não no dia dos testes, geralmente se saíram melhor no teste de memória do que os regularmente sedentários."
Gretchen Reynolds, autor do best-seller "Os primeiros 20 minutos", escreveu que o segredo para a felicidade não implica em torna-se um atleta profissional para poder obter o mais alto nível de felicidade e benefícios para a saúde. Ele disse no livro, que necessitamos apenas de uma quantidade menor, necessária e suficiente para atingir o nível onde a felicidade e a produtividade sempre estejam presentes. Eis suas palavras:
"Os primeiros 20 minutos de movimento, mesmo sendo esse alguém sedentário, já fornecem a maioria dos benefícios para a saúde. Você começa a ter uma vida mais prolongada e redução do risco de várias doenças. Tudo, se manter-se ativo apenas por 20 minutos."
Então, tudo que você tem a fazer é focar em uma atividade enérgica 20 minutos por dia, para obter a felicidade e o impulso que necessita na vida. Em dias de exercício, o humor melhora significativamente, após a prática do exercício.
Então como chegar ao hábito de exercícios?
Sugiro liberar as endorfinas!
Começando a se exercitar regularmente ou mesmo diariamente, a parte mais importante a observar em primeiro lugar, é que o exercício pode tornar-se um "hábito distorção" de acordo com o Charles Duhigg, do New York Times, autor do best-seller The Power of Habit. Isso significa que este exercício diário, pode abrir o caminho não só para a felicidade, mas também de crescimento em todas as outras áreas de sua vida.
Falei com muitas pessoas sobre o meu hábito de me exercitar e aqui estão algumas dicas das coisas mais importantes a fim de fazer dos exercícios físicos, a sua diversão diária:
1) Coloque sua roupa de ginástica ao lado de sua cama ou sobre o seu despertador ou telefone quando for dormir. Esta técnica parece bastante simples, mas tem sido uma das mais poderosas.
2) Acompanhe os seus exercícios registrando-os depois de cada atividade realizada. Assim, fazendo exercícios regularmente, alcançará a chave para torná-lo um hábito.
Uma maneira de conseguir isso é criar a chamada "recompensa" que irá lembrá-lo dos bons sentimentos que você recebe do exercício.
Existem uma grande lista de aplicativos na web sobre fitness que pode ser bastante útil. Experimente Fitocracy ou RunKeeper para registrar seus trabalhos e progressos. É só entrar nestes links e instalar o aplicativo de sua preferência. Eles poderão ser uma mão na roda e te motivarem bastante.
3) Aqui está um pequeno segredo. Quando comecei a fazer exercícios, fiz isso com cinco minutos por dia, três vezes por semana. Você consegue imaginar isso? Cinco minutos de exercício cronometrado, três vezes por semana?
Isso não é nada, você pode estar pensando. E você está certo, porque a tarefa é tão fácil e qualquer pessoa pode ter sucesso pois você pode realmente começar a fazer dele um hábito. Tente não mais que cinco ou dez minutos, você estará começando e logo se encantará com a prática das atividades!
Quando menos esperar, você já ingressou em uma rotina de exercícios incrível, que te fará mais feliz, produtivo e relaxado do que nunca.
Como última rápida verdade, o exercício causa o aumento das proteínas de BDNF no cérebro e atua como um potenciador de bom humor. Os efeitos são viciantes!
"A liberação de endorfinas tem um efeito viciante fazendo com que mais exercício seja necessário para atingir o mesmo nível de euforia ao longo do tempo." ( McGovern )
Então comece já e quando você terminar de se exercitar, a sensação de euforia falará muito mais alto!
Assista ao vídeo e veja como funciona o poder do hábito e a recompensa. É muito interessante!
Postado no blog Vivendo a Vida Bem Feliz em 26/05/2014
Medidas que acabam com a barriga saliente
Fernando Menezes
Uma das características mais comuns na turma dos papais é a barriga saliente.
O sedentarismo e as comidinhas calóricas, em geral, são os culpados pela silhueta avantajada.
Mas o famoso pneuzinho não deve incomodar somente pela parte estética. A gordura que se acumula na barriga, chamada gordura centralizada ou visceral é o tipo de gordura mais nociva ao organismo por ficar perto de alguns órgãos importantes, como o coração.
Quando a gordura se concentra no tronco, os riscos de diabetes, doenças cardiovasculares e hipertensão são muito maiores. "Ela pode causar problemas no fígado e assim aumentar a pressão e a desregular a taxa de açúcar no sangue", explica a nutricionista Camila Leonel.
Em suma, ter um corpo no formato de maçã é mais preocupante para a saúde do que ter um corpo no formato pera, quando a gordura é periférica e acumula-se nos braços, coxas e quadril.
Porém, uma mudança de hábitos pode ajudar os pais a recuperarem a forma. Exercícios leves, dieta e alterações na postura fazem parte do programa. Confira.
Mexa o corpo todo
A grande maioria acredita que para sarar a barriguinha o único remédio é mergulhar de cabeça nos abdominais.
Mas não é só isso que faz a capa de gordura desaparecer. "Não adianta fazer exercícios apenas na região abdominal, um treino localizado não é a melhor maneira de perder gordura.
Uma bateria de exercícios para o corpo inteiro é mais eficiente para queimar calorias e acabar com a gordura centralizada", explica a personal trainer Paula Loiola.
Antes de se preocupar em fortalecer os músculos abdominais, é preciso que a camada de gordura centralizada diminua. Por isso exercícios menos concentrados que queimam mais calorias são indicados para aqueles que querem perder a barriga.
Segundo Paula Loiola, deve ser feito todo um trabalho de preparação e adaptação para aqueles que estão começando a fazer o treino antibarriga. "Os músculos dessa região devem se acostumar com o esforço feito nas séries. Se o exercício é feito de maneira inadequada, a pessoa sente dores e acaba desanimando."
Para aqueles que não estão acostumados com abdominais e que não têm tempo, duas séries de dez flexões já são um bom começo. "Um intervalo de 30 a 40 segundos entre uma série e outra já é suficiente para a musculatura se recuperar", diz Paula.
Lembre-se que fazer inúmeros abdominais todos os dias não deixará sua barriga mais sarada. Os músculos do abdômen precisam de um descanso de aproximadamente 48 horas depois de uma seção de exercícios. Fazer esse exercício três vezes por semana é mais aconselhável do que todos os dias.
Garfadas certeiras
Salmão
Não adianta fazer um trabalho muscular sem adequar a alimentação. O peso de importância é de 50% para cada lado. Fechar a boca para alimentos que contém muita gordura saturada é uma das principais medidas para se perder a barriguinha.
São basicamente gorduras animais, que provêm da carne vermelha, lácteos, como leite e queijos amarelos. "Além disso, as bebidas alcoólicas também são alimentos que dificultam a perda de gordura", explica Camila Leonel.
Um prato "colorido" é a melhor opção. "Um prato que tenha uma fonte de proteínas, como carne de frango, folhas, legumes e frutas é um tipo de refeição balanceada que ajudará a perder a barriga", completa Camila.
Alguns alimentos são conhecidos por ajudar na queima de gordura e no ganho de massa muscular. Opções como espinafre, amêndoas, castanhas e outras frutas oleaginosas, feijão, carnes magras, como frango, peito de peru e peixes, além de mamão, azeite de oliva, pão integral e frutas vermelhas saciam a fome e não contém grandes quantidades de gorduras.
O leite e o ovo podem ser consumidos, mas pedem cuidados na escolha das versões mais leves.
"O leite integral contém mais gordura. Já o leite desnatado ajuda fortalecer os músculos. O tipo de preparação do ovo antes da refeição também é muito importante. Se ele for cozido ou for preparado na forma de omelete, ele é uma grande fonte de proteínas e não atrapalha na boa forma. Mas evite o ovo frito", explica Camila Leonel.
Ajuste a postura
Outra vilã da barriguinha saliente é a postura incorreta. Quem mais sofre com isso são as pessoas que passam grande parte do dia sentada, em geral no ambiente de trabalho.
A posição curvada é um perigo. Sempre que ficam nessa posição, os músculos do abdômen relaxam e perdem tonicidade.
Uma boa dica é manter os pés apoiados no chão, em um ângulo reto em relação aos joelhos, encostar as costas no suporte da cadeira, e prestar atenção para que essa postura permaneça. Esse hábito simples ajuda a manter os músculos da barriga constantemente ativos e rígidos, além de prevenir dores nas costas causadas por má postura.
Outra dica importante é nunca ficar muito tempo na mesma posição. Tanto no trabalho quanto em casa. Levantar e andar um pouco com o abdômen contraído de hora em hora ajuda a exercitar os músculos da região abdominal e favorece a queima de gordura.
Postado no site Minha Vida
Benefícios da caminhada para o corpo e a mente
Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp.
Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. O Minha Vida reuniu os benefícios que esse hábito pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se:
Melhora a circulação
Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.
Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia.
Deixa o pulmão mais eficiente
O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.
"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica.
Combate a osteoporose
O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.
"Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.
Afasta a depressão
Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.
Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia.
Aumenta a sensação de bem-estar
Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.
Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.
Deixa o cérebro mais saudável
Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia.
Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.
Diminui a sonolência
A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.
"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp.
Mantém o peso em equilíbrio e emagrece
Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia.
E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular.
A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado.
Controla a vontade de comer
Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária.
Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.
"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.
Protege contra derrames e infartos
Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.
A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom.
Diabetes
A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.
Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.
"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes",explica o fisiologista da Unifesp.
Postado no blog Minha Vida no Portal R7
Benefícios e cuidados ao praticar o slackline
Bruna Stuppiello
O slakcline, esporte que envolve andar e se equilibrar em cima de uma fita apropriada, cresce cada vez mais no Brasil. O sucesso não é à toa, além de ser muito divertido, a atividade também melhora o equilíbrio, postura, a concentração, aumenta a força e diminuir o estresse.
Porém, é necessário tomar alguns cuidados quando for começar a praticar o slakline. "Primeiro é preciso ter conhecimento sobre como é a colocação das fitas", diz o educador físico Igor Armbrust, professor do curso de pós-graduação em esportes radicais da Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU).
Procure locais resistentes para montar a fita, árvores com raízes profundas ou colunas, preferencialmente aquelas arredondadas. Serão necessários uma fita de nylon com cerca de 5 centímetros de largura, uma catraca que irá tencionar a fita e duas alças onde a estrutura será presa. Procure fazer o esporte em parques ou na praia, pois assim as quedas podem ser amenizadas pela grama ou pela areia.
Fique atento para a altura em que a corda será colocada. "Comece com uns 30 ou 40 centímetros e tenha alguém te dando a mão. Coloque o pé inteiro em cima da fita, não o deixe de lado, mantenha os joelhos semi-flexionados e mantenha os braços abertos com a palma da mão virada para cima", orienta o educador físico Dimitri Wuo Pereira, proprietário da empresa Rumo Aventura.
O esporte pode ser feito descalço ou com um tênis de solado mais rígido, caso ele seja muito macio não é possível aplicar a força corretamente ao se equilibrar. "Antes de começar o exercício sempre alongue e aqueça o corpo", indica o educador físico José Sodré, profissional parceiro da Gibbon Slacklines Brasil.
Confira quais são os benefícios que a prática do slackline proporciona:
Melhora o equilíbrio e a postura
Como o objetivo é se manter sobre uma fita de base pequena e oscilatória, o equilíbrio é trabalhado a todo o momento. Assim, os músculos responsáveis pelo estabilização são fortalecidos e ocorre a melhora do equilíbrio. "Consequentemente a propriocepção, que é a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, aumenta", constata o educador físico José Sodré, profissional parceiro da Gibbon Slacklines Brasil.
Uma consequência do ganho de equilíbrio é a conquista da postura certa. "A fita obriga o praticante a manter uma postura correta para que ele consiga ficar sobre ela o maior tempo possível", explica Sodré.
Aumenta a força
No esforço para manter-se equilibrado, a musculatura profunda que é a responsável pela estabilidade é trabalhada. "O corpo precisa conseguir ficar na posição ideal para alcançar a força máxima. Quando se conquista maior equilíbrio ocorre o aumento da precisão do movimento", explica o educador físico Dimitri Wuo Pereira, proprietário da empresa Rumo Aventura. Com a musculatura profunda mais desenvolvido também torna-se possível realizar movimentos mais amplos e com grande intensidade, como ocorre no pilates.
Fortalece o abdômen
O abdômen é muito exercitado durante a prática do slackline. "Como a pessoa está em movimento de desequilíbrio o abdômen é trabalho o tempo todo. A musculatura exercitada é a mais profunda que será importante para conseguir se equilibrar", conta o educador físico Igor Armbrust, professor do curso de pós-graduação em esportes radicais da Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU).
Por isso, não é possível conquistar o abdômen com tanquinho por meio do slackline. "Para isso é preciso fazer os movimentos repetitivos, como o abdominal, mas com este esporte a pessoa irá trabalhar a musculatura que dificilmente é exercitada na academias", pondera Armbrust.
Fortalece as pernas
Os membros inferiores são fortalecidos com o slackline. "Começando pelos músculos dos pés que são de extrema importância e negligenciados, panturrilha, tibial, posterior, anterior e lateral. Todos os músculos são solicitados e ainda há os estímulos de força, resistência e vibração decorrente da oscilação da fita", destaca Sodré.
As articulações não são prejudicadas nesse exercício. "Indico ficar parado com apenas uma perna sobre a fita. Isto é importante para o ganho de força e evita lesão porque não desgasta a articulação já que não ocorre o atrito do movimento", explica Pereira.
Previne lesões
Ao fortalecer a musculatura profunda, as articulações, tendões e ligamentos ficam mais protegidos. Isto porque esses músculos estão próximos destas outras partes do corpo e assim as chances de lesões diminuem.
Como o slackline faz com que o equilíbrio fique mais apurado isto irá prevenir quedas e torções. "Eu dou aula de slackline para idosos e tem sido ótimo, pois fez com que eles melhorassem o equilíbrio e fortalecessem as pernas, dois fatores aliados para evitar tombos na terceira idade. Claro que temos mais cuidado ao fazer o esporte com pessoas mais velhas, usamos colchão embaixo e temos dois professores que os ajudam na travessia", conta Pereira.
Melhora a concentração e autoconfiança
É preciso estar 100% concentrado durante a prática do slackline. "A dinâmica deste esporte está desequilibrando a pessoa a todo o momento, se ela não focar em um ponto fixo e se concentrar completamente no que está fazendo, irá cair", constata Armbrust.
A autoconfiança também melhora com a pratica do slackline. "Eu começo fazendo o esporte com a corda baixinha e conforme melhoro vou querer colocá-la mais alta e depois mudar os movimentos, vou estabelecendo novos desafios", constata Pereira.
Diminui o estresse
O slackline também contribui para diminuir o estresse. "Afinal, a pessoa precisa estar concentrada e não dá tempo de pensar em outros problemas, ela se dedica totalmente na execução do movimento e alivia as outras tensões já que muda o foco", explica Pereira.
O fato do esporte ser realizado ao ar livre em parques ou na praia também contribui para a sensação de bem-estar. Uma pesquisa feita em 2006 pela Universidade de Chiba, no Japão, observou que pessoas que estiveram em um ambiente natural por 20 minutos contaram com uma concentração de cortisol, hormônio relacionado ao estresse, menor do que quem ficou em locais urbanos.
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